Wie wichtig schätze ich, meinen Schlaf?
Das ein guter Schlaf wichtig ist, ist vielen bekannt. Doch was mache ich, damit ich einen guten Schlaf bekomme? Für mich war es schon immer wichtig einen guten Schlaf zu haben. Doch irgendwie klappte es nicht so gut. Ich wollte so viel wie möglich an einem Tag produktiv sein, wodurch ich meinen Schlaf auf sechs Stunden reduzierte. Ich dachte, wenn ich länger arbeite, dann erreiche ich auch viel mehr pro Tag. Doch leider funktionierte diese Berechnung nicht. Es gab Tage, wo meine Konzentration sehr schnell nachließ. Auch meine Lust zu arbeiten, lies schnell nach. Ich wurde schnell müde. Dadurch verlief ein ganzer Tag ohne einen Fortschritt. Ich wollte durch den reduzierten Schlaf viel erreichen, doch erreichte genau das Gegenteil. Obwohl ich alles richtig machte: Ich ging immer zu einem festen Zeitpunkt ins Bett, so dass mein Körper einen guten Rhythmus für den Schlaf entwickeln konnte. Ich schlief auch immer schnell ein. Ich wachte auch immer ohne einen Wecker zu meiner geplanten Zeit auf. Doch ich konnte den Tornado hinter meinem Rücken nicht spüren. Was machte ich noch falsch?
Was kann einen guten Schlaf negativ beeinflussen?
Jeden Tag setze ich mir in meiner To-do-Liste feste Ziele, die ich auch unbedingt am Abend erreichen möchte. Manchmal passieren jedoch beim Abarbeiten meiner Liste Dinge, an die ich leider nicht gedacht habe. Ich sitze dann an meinem Schreibtisch und habe durch diese Situation viel Stress.
Letztens versuchte ich, ein Trainingsverfahren im Deep Learning auszuführen. Die Fragestellung war, wie ein kleinerer Algorithmus im Deep Learning, man nennt ihn auch „Student-Netzwerk“, von einem größeren Algorithmus, dem sogenannten „Teacher-Netzwerk“, lernen kann. Ich hatte das Training mit viel Planung gut vorbereitet. Doch irgendwie wollte das Student-Netzwerk nicht vom Teacher-Netzwerk lernen. Dieser Schritt war sehr wichtig für mich und ich wollte es daher unbedingt abschließen. Das verursachte jedoch viel Stress. Leider konnte ich das Problem nicht lösen.
Am Abend hatte ich deshalb noch mehr Stress. Ich konnte in mir ein Brennen und den Ärger spüren. Mein Körper war unruhig. Die Frage ist nun: Kann ich aus dieser Situation heraus trotzdem gut schlafen?
Wichtige wissenschaftliche Regeln für einen guten Schlaf.
Dass wir immer wieder Stress haben, ist normal, denn Stress lässt sich nicht immer vermeiden. Ich vertrete nicht die Meinung, dass Stress etwas Schlechtes ist. Manchmal kann er sogar vorteilhaft sein. Man spürt viel Energie im Körper und diese Energie führt dazu, dass man länger an einer Sache arbeiten kann.
Allerdings schüttet Stress auch Stresshormone in unserem Körper aus. Wenn diese lange im Körper zirkulieren, können sie toxisch wirken. Das wiederum kann einen negativen Einfluss auf unseren Schlaf haben wie in den folgenden zwei Studien gezeigt wird:
Eine Studie mit dem Titel „Soziale, gesundheitliche und umweltbedingte Einflussfaktoren auf Schlafprobleme von Heranwachsenden und jungen Erwachsenen“, durchgeführt von Petra Kolip, Ronny Kuhnert und Anke-Christine Saß an der Universität Bielefeld und dem Robert Koch-Institut wurde 2022 im „Journal of Health Monitoring“ veröffentlicht. Die Untersuchung basiert auf Daten von über 12.000 Jugendlichen und jungen Erwachsenen und zeigt, dass psychische Belastungen das Risiko für Ein- und Durchschlafprobleme signifikant erhöhen. Personen, die unter Stress leiden, berichteten häufiger über Schlafstörungen, was darauf hinweist, dass psychische Belastungen maßgeblich zur Verschlechterung der Schlafqualität beitragen.
Eine weitere relevante Studie trägt den Titel „Auswirkung von Schlafmangel und psychosozialem Stress auf die funktionelle Konnektivität der Amygdala“, verfasst von Jan Nowak an der Freien Universität Berlin im Jahr 2022. In dieser Untersuchung wurden 45 gesunde männliche Probanden beobachtet, die während einer Arbeitswoche schrittweise Schlafmangel ansammelten. Die Ergebnisse zeigten, dass Schlafmangel die stressbedingten Veränderungen in der funktionellen Konnektivität der linken Amygdala beeinflusst, einer Hirnregion, die für emotionale Verarbeitung und Stressreaktionen entscheidend sind. Dies deutet darauf hin, dass andauernder Schlafmangel die Fähigkeit des Gehirns zur Stressbewältigung beeinträchtigt und somit zu einem Teufelskreis aus schlechterem Schlaf und erhöhter Stressanfälligkeit führt.
Aus diesen Studien wird das Henne-Ei-Problem ersichtlich: Schlechter Schlaf verursacht Stress, oder viel Stress verursacht schlechten Schlaf. Eines ist jedoch sicher: Es ist ein Teufelskreis! Wenn ich nicht auf beide Faktoren achte, kann es dazu führen, dass ich nur schwer aus diesem Teufelskreis herauskomme.
Also, was tun, um besser zu schlafen? Viele empfehlen, den Stress zu reduzieren. Doch ist es wirklich so einfach, Stress zu verringern oder zu vermeiden? Aus meinem Beispiel wird deutlich, dass unerwartete Ereignisse starken Stress verursachen können. Man könnte nun wie ein bekannter Unternehmensberater aus den Vereinigten Staaten, Tony Schwartz, ironisch vorschlägt, abends nach Feierabend einen Martini trinken und die Stresshormone damit wegspülen. Doch Tony korrigiert dieses Statement selbst: Leider funktioniert dieser Ansatz nur kurzfristig. Alkohol wirkt zunächst entspannend und kann das Einschlafen erleichtern. Aber er führt auch zu einem Energieschub, der wiederum dazu führt, dass man häufiger in der Nacht aufwacht.
Was können wir tun, fragt Tony? Wir müssen Wege finden, aus der Stresssituation wieder herunterzufahren. Dazu können wir Aktivitäten als Ritual in unseren Tagesablauf einbauen, die uns glücklich machen. Wir könnten tanzen gehen, ein Musikinstrument spielen, mit Freunden Yoga machen, ein Bild malen, mit unseren Kindern ein Spiel spielen – an Möglichkeiten mangelt es nicht. Wichtig ist nur, dass diese Aktivitäten uns entspannen und glücklich machen.
Warum? Wenn ich entspannt und glücklich bin, schüttet mein Gehirn Serotonin aus. Serotonin ist die Vorstufe von Melatonin. Ist nicht genug Serotonin vorhanden, weil mehr Stresshormone im Umlauf sind, kann die Zirbeldrüse nicht ausreichend Schlafhormon Melatonin produzieren. Dies ist jedoch für eine gute Schlafqualität notwendig.
Also: Fange an, Aktivitäten zu machen, die Dich entspannen und glücklich machen! Darum spiele ich ein Instrument. Die Töne des Instruments entspannen mich und machen mich glücklich, weil sie so schön und magisch klingen. Jeder Ton beruhigt mich und es fühlt sich an, als würde jeder einzelne Ton eine innere Blockade lösen.
Ich möchte noch eine wichtige Übung erwähnen, um die Schlafqualität zu verbessern: Die richtige Atemübung vor dem Schlaf. Diese Übung habe ich aus der folgenden Studie:
In einer Studie der National Yang-Ming University in Taiwan wurde festgestellt, dass 20 Minuten langsame Atemübungen (sechs Atemzyklen pro Minute) vor dem Schlafengehen den Schlaf signifikant verbessern können. Teilnehmer mit Schlaflosigkeit schliefen schneller ein, wachten nachts seltener auf und erlebten eine insgesamt bessere Schlafqualität.
Versuche hierbei ungefähr die Regel von sechs Atemzügen pro Minute einzuhalten, wobei du vier Sekunden einatmest und sechs Sekunden ausatmest. Diese Werte dienen lediglich als Orientierung – zwinge dich nicht dazu, sondern gehe entspannt an die Übung heran. Ich kombiniere diese Atemtechnik mit einer zehnminütigen Yoga-Einheit, bei der ich den Fokus auf die Atmung lege. Danach gehe ich ins Bett und höre mir drei Musikstücke an, während ich weiter die Atemübung praktiziere. Meine Schlafqualität hat sich dadurch deutlich verbessert und auch tagsüber fühle ich mich viel wohler.
Dabei ist eines besonders wichtig: Wer glaubt, durch viel Arbeit mehr erreichen zu können, liegt oft falsch. Lange Arbeitszeiten bedeuten nicht automatisch bessere Ergebnisse. Ich habe festgestellt, dass drei Stunden produktives Arbeiten oft weit mehr bringen als stundenlanges Arbeiten ohne nennenswerte Fortschritte. Leider denken viele Menschen, dass lange Arbeitszeiten zwangsläufig zu besseren Ergebnissen führen. Ich verstehe, dass Arbeitsdruck dazu verleitet, immer länger zu arbeiten. Aber man sollte sich bewusst machen, dass dies nicht unbedingt die erwarteten Resultate bringt.
Einer der bekanntesten Philosophen, der sich in der Antike zur Bedeutung von Ruhe und maßvollem Schlaf äußerte, ist Aristoteles. In seinem Werk „De somno et vigilia“, auf Deutsch: „Über den Schlaf und das Wachen“, beschäftigt sich Aristoteles mit den physiologischen und philosophischen Aspekten des Schlafs. Er argumentiert, dass Schlaf für die Erhaltung der körperlichen und geistigen Gesundheit unerlässlich ist. Dabei betrachtet er den Schlaf nicht als einen Zustand völliger Inaktivität, sondern als einen natürlichen Rhythmus (schlafen und wach sein), der den Körper regeneriert und die Seele zur Ruhe kommen lässt.
Aristoteles’ Überlegungen sind auch deshalb bemerkenswert, weil sie eine frühe Verbindung zwischen Körper und Geist ziehen: Ein ausgewogenes Maß an Schlaf wird bei ihm zu einem wichtigen Bestandteil eines tugendhaften und ausgeglichenen Lebens. Der Gedanke, dass Übermaß oder Mangel in jeglicher Hinsicht – auch beim Schlaf – schädlich sein kann, passt zu seinem allgemeinen Streben nach der „goldenen Mitte“. Dies bedeutet, nur der ausgeglichene Zustand von Schlaf und Wachen führen zu einem tugendhaften Leben. Ein zu langes Wachen oder in diesem Fall arbeiten, führt zu einer Ungleichheit zwischen Schlaf und Wachen und somit einem nicht tugendhaften Leben.